Лучшее средство от бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия

Бессонница или, используя принятую медицинскую терминологию, инсомния – очень часто встречающаяся проблема. В наше неспокойное время мало кто сможет сказать, что никогда не имел проблем со сном. Но особенно неприятно, если нарушения сна становятся хроническими. Регулярное отсутствие нормального сна нарушает качество жизни и вредит здоровью. В нашей стране лечение бессонницы часто сводится к назначению снотворных препаратов. Конечно, существует ряд случаев, когда без лекарственной поддержки обойтись никак не получится. Но если снотворное назначается необдуманно, только на основании жалобы пациента на плохой сон, то может случиться, что лекарство лишь на время подавит симптомы, но не устранит саму проблему.

С другой стороны, врачи часто не имеют иной возможности хоть как-то помочь пациенту с бессонницей. Во-первых, время стандартного амбулаторного приема часто не позволяет детально разобраться с причинами, вызвавшими нарушение сна. Во-вторых, в большинстве поликлиник и больниц просто нет специалистов, занимающихся медициной сна. Сказывается нехватка знаний о диагностике и лечении нарушений сна. В результате врачи нередко оказываются не в состоянии поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Но обратимся к зарубежной практике. Американские и европейские врачи-сомнологи в качестве первой линии лечения при хронических нарушениях сна рассматривают так называемую когнитивную поведенческую терапию.

Как КПТ-Б помогает победить бессонницу?

Давайте рассмотрим конкретный пример, в котором приводятся некоторые техники работы по улучшению сна.

Кристина, инструктор по плаванию и технике безопасности, обратилась к врачу с бессонницей. Её рассказ: «После операции на колене мне пришлось принимать лекарства от мучительной боли, от которых мне хотелось спать. Мой доктор рекомендовал соблюдать постельный режим. Лежать всё время в постели без сна трудно, и я стала спать не только ночью, но и днём. В результате дневной сон значительно нарушил ночной. Со временем боль в колене, наконец, прошла, я вновь вернулась к своей работе, однако обнаружила, что бессонница осталась».

После травмы Кристина вернулась к привычной жизни, сократила время дневного сна, тем не менее по возвращении домой ей по-прежнему хотелось спать. Девушка ложилась спать все раньше и раньше. Казалось бы, для человека, утро которого начинается в 4:00, рано засыпать — это норма; однако сложность ситуации заключалась в том, что Кристина редко спала ночью без пробуждений, а после, соответственно, чувствовала себя весь день уставшей.

Первым шагом в лечении стали лекарства. Различные рецептурные препараты не помогали, пока её врач не выписал ей «Амбиен» (снотворное из класса Z-гипнотиков). После начала приема «Амбиена» девушка больше не испытывала вялость в течение дня, а ночной сон был полноценным. Кристина, наконец, спала. Но с приемом препарата появилась новая проблема: «Амбиен» показан для кратковременного лечения бессонницы, а у Кристины краткосрочная проблема стала долгосрочной. Единственный верный выход из сложившейся ситуации — немедикаментозное лечение.

Лечащий врач предложил девушке обратиться к психотерапевту — специалисту по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Несмотря на то, что сначала нежелание признавать психическую проблему своего состояния оттолкнуло от предложения врача, однако желание избавиться от своего недуга победило, Кристина решилась на помощь специалиста.

Общие сведения

Инсомния представляет собой нарушение цикла «сон-бодрствование». Патология определяется дефицитом качества и количества сна, которые являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности человека. Заболевание встречается у 30-45% населения планеты. Для некоторых из них (10-15%) инсомния представляет серьезную проблему, требующую приема лекарственных препаратов. Следует отметить, что с возрастом проблемы с засыпанием и поддержанием физиологически полноценного сна возникают все чаще, поэтому пожилые люди сталкиваются с инсомнией чаще, чем молодые.

Бессонница – более популярное название патологии, употребляемое пациентами и даже врачами, является не корректным, так как заболевание не сопровождается полной потерей сна.

«Кто быстрее всех уснёт — получит 100 долларов». Работа с негативными убеждениями

У Кристины за время ночной бессонницы появились страх вечером ложиться спать и переживания по поводу того, как пройдет следующая ночь. Расстройства по поводу отсутствия сна заставляли ее страдать, а страдания, в свою очередь, только продлевали бодрствование.

На сессии психотерапевт разъяснил Кристине, что отсутствие страха перед бессонницей — путь к нормализации засыпания. Страх напрягает, следовательно, человек не может уснуть, пока не расслабится.

Врач рассказал об эксперименте, в котором здоровым участникам, поделенным на две группы, давали задание перед сном. Задание первой группы заключалось в том, чтобы ее участники спали, как обычно. А в задании второй группы звучало следующее: «кто быстрее всех уснет — получит 100 долларов». По итогам эксперимента оказалось, что во второй группе время засыпания превышало в среднем на 20 минут аналогичный показатель в первой группе. Почему так произошло? Засыпание — процесс пассивный, чтобы уснуть — не надо прилагать никаких усилий. Любые активные действия, мысли о том, как бы побыстрее уснуть, приводят к возбуждению, тревоге и препятствуют вхождению в сон.

Психотерапевт предложил Кристине комплекс упражнений для расслабления и работы с беспокойными мыслями, мешающими уснуть. Девушка выполняла его ежедневно, и страхи значительно уменьшились.

Причины инсомнии

Инсомния, как правило, является синдромом, что требует обязательного поиска причины нарушения ночного сна:

• стресс (психофизиологические инсомнии),
• неврозы,
• неврологические заболевания, особенно сопровождающиеся болевыми симптомами,
• соматические заболевания,
• употребление алкоголя,
• внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.), сменная работа, перемена часовых поясов.

Наиболее часто инсомнии связаны с психическими факторами (наиболее важная роль отдается тревоге и депрессии) и потому нуждаются в лечении основной причины, вызвавшей нарушения сна.

Терапия ограничением сна

КПТ-Б сработала, но это было не быстро и не легко. Первые шесть недель Кристина высыпалась меньше, чем раньше. После анализа дневника сна психотерапевт объяснил, что девушке нужно прекратить дневной сон и раннее засыпание вечером (специалисты называют это терапией ограничения сна как один из основных компонентов КПТ-Б).

Кристина привыкла рано ложиться спать, но доктор категорически запретил ей это делать до полуночи. Это были самые тяжелые шесть недель в жизни девушки, как она сама потом признавалась.

Доктор Майкл Перлис, доцент кафедры психиатрии и психологии в Университете Рочестера о терапии КПТ-Б говорит: «Во время этой фазы терапии вы можете чувствовать себя хуже, чем обычно в течение дня. После нескольких дней, когда вы очень будете сонливы перед отходом ко сну, вы должны быстро заснуть. Именно это является нашей целью».

Со временем Кристина начала отмечать в своем дневнике, что её сон значительно улучшился. Психотерапевт стал постепенно разрешать ей ложиться спать раньше.

Какой врач лечит бессоницу

Диагностику расстройства сна проводит врач-психотерапевт или сомнолог. На основании полученных результатов подбирается схема лечения.

Диагностические мероприятия включают:

1. Сбор анамнеза пациента.
2. Ведение дневника сна.
3. Физикальная диагностика.
4. Полисомнография – исследование фаз сна с использованием специального компьютерного оборудования.
5. Методы лабораторной диагностики (анализ крови, мочи).
6. Тщательный сбор анамнеза с оценкой хронобиологического стереотипа человека.

Контроль стимула

Другое правило КПТ-Б называется «Контроль стимула». Это инструкции, которые составляют врачи после того, как изучат привычки пациента и определят, что именно ему мешает спать. Кристине психотерапевта дал следующие указания:

• не проводить время в спальне, когда она не спала;
• выходить из спальни, когда она не могла уснуть;
• не возвращаться в кровать, пока она не почувствует сонливость.

КПТ-Б включает обучение гигиене сна и индивидуальный подбор действий, которые необходимо выполнять, чтобы спать. Например, сон в прохладной темной комнате и отказ от кофеина, алкоголя и табака перед сном. Обучение гигиене сна наиболее полезно, когда оно основано на анализе поведения пациента во время сна и бодрствования. Анализ этой информации позволяет врачу индивидуально подходить к пациенту с критическим пересмотром правил КПТ-Б при необходимости.

Когда врач читает ваш дневник сна, он видит, что в вашем образе жизни мешает спать. Одна из распространенных проблем, которая затронула Кристину, — это наблюдение за часами: многие люди, заболевая хронической бессонницей, начинают одержимо смотреть на часы всю ночь.

Психотерапевт запретил Кристине смотреть на часы, поэтому она убрала все часы из спальни, оставив только будильник.

Есть хороший приём — ставить будильник под кровать, чтобы избавить себя от соблазна постоянно на него смотреть. Если человек постоянно смотрит на часы, он начинает беспокоиться и переживать, что всё ещё не спит. Если же он не переживает, то быстрее успокаивается и засыпает.

Запрет на дневной сон был самым сложным заданием для Кристины.

Психотерапевт также сообщил Кристине о важности прекращения работы ближе к ночи, которая её лишь стимулировала, а не успокаивала. Девушка перестала работать перед сном, вместо этого она начала читать, рисовать и учиться релаксации. Работа допоздна, просмотр телевизора или постоянное «сидение» в Интернете только взбадривает, а не успокаивает. Непреднамеренно человек приучает себя ассоциировать свою спальню с бодрствованием.

После первых шести недель КПТ-Б Кристина обнаружила, что начала спать значительно лучше. Несмотря на то, что встречи с психотерапевтом прекратились, она продолжала соблюдать свой режим КПТ-Б. После окончания сеанса КПТ-Б девушка сказала: «Я знаю, что существует вероятность возвращения к тому тяжелому состоянию, из которого я с трудом и не без помощи выбралась, но теперь я знаю, что делать, если бессонница вернется, и я также знаю, что всегда могу обратиться к своему психотерапевту».

И еще одна цитата Кристины: «Я пришла с надеждой на избавление от бессонницы, но не ожидала, что ее когнитивно-поведенческая терапия покажет такой великолепный результат! Теперь я могу уснуть самостоятельно, без таблеток. Для меня эта терапия стала большим и долгожданным подарком!»

Электросон

Это метод электротерапии, в основе которого лежит применение импульсных токов низкой частоты. Электроды прикрепляют на веко и ток передается через сосуды глаза в головной мозг, оказывая успокаивающее действие на нервную систему. При этом возникает состояние, похожее на сон. Электросон отличается от медикаментозного сна и не дает осложнений и интоксикации организма. В тканях и коре мозга повышается углеводный и липидный обмен, кровь интенсивнее питает мозг.

Метод электросон проводится с помощью физиотерапевтического аппарата «Электросон» ЭС-10-5. Аппарат «Электросон» обеспечивает генерирование импульсов тока низкой частоты прямоугольной формы в непрерывном режиме работы. Колебания подводятся по электродам специальной маски, которая накладывается на область глазниц и затылка.

Ванны для лечения патологии

От бессонницы хорошо помогают расслабляющие ванны с температурой до 38 градусов. Принимать их надо перед едой или через 2 часа после приема пищи. Купаются не дольше 25 минут.

Совет! Ложитесь в ванну так, чтобы вода не накрывала область сердца.

Принимать ванны лучше 1-2 раза в неделю, но не каждый день. Хорошо влияют на пациентов бессонницы водные процедуры с ароматизацией мятным или ромашковым эфирным маслом. Можно использовать отвары календулы, хвойных веток, мяты, череды.

Заваривают травы в количестве 50-100 г на 2-3 л воды, затем кипяток добавляют к основной ванне. Можно использовать маленькие ванночки для ног – они хорошо снимают стресс, усталость, перевозбуждение нервной системы.

Чего стоит избегать перед сном?

В первую очередь, перед тем как лечить бессонницу, следует пересмотреть свой привычный рацион питания. Перед сном, примерно за 4 часа, нужно исключить употребление крепкого чай, кофе, газированных напитков, а также лечебных настоек из лимонника или гуараны. Алкогольные напитки, также, тормозят процессы центральной системы, что негативно сказывается на дальнейшем сне. Не следует злоупотреблять и количеством выпитой воды. Последний прием жидкости должен быть не позднее, чем за час сна.

Второй фактор, который влияет на качество сна, — это активное занятие спортом. Помните, последняя физическая деятельность должна быть, не позже, чем за 6-7 часов непосредственно до сна. Тоже касается и умственного переутомления, которое влияет на качество сна.

Сомнологи не рекомендуют перед сном заниматься чтением книги или просмотром телевизора. Самый оптимальный вариант — это засыпать в тихой и спокойной обстановке, без лишних шумов и яркого освещения.

Стоимость:

5 процедур на аппарате «Полимаг» + 5 процедур на аппарате «Электросон» — 5 000 руб.

10 процедур на аппарате «Полимаг» + 10 процедур на аппарате «Электросон» — 9 000 руб.

После прохождения программы «Здоровый сон» у пациентов наблюдаются следующие изменения:

• повышается физическая и умственная активность, работоспособность
• симптомы неврологических заболеваний ослабевают
• наблюдается уменьшение болевых синдромов, исчезают отеки
• нормализуются процессы кровообращения и уровень артериального давления
• уменьшается обмен веществ
• увеличиваются резервные возможности организма

Противопоказания:

• заболевания сердечно сосудистой-системы
• заболевание крови и кровеносной системы
• злокачественные образования
• беременность
• дерматозы
• имплантированные кардиостимуляторы

Магнитотерапия

Под действием низкочастотного магнитного поля улучшается работа мелких капилляров, снабжающих ткани. Благодаря этому достигается противоотечный, обезболивающий и противовоспалительный эффект. Магнитотерапия на область шеи помогает успокоить нервную систему, снизить давление, улучшить работу центров, отвечающих за сон. Во время процедуры вы почувствуете только слабое тепло. В первую очередь, магнитотерапия лечит бессонницу, связанную с гипертонией, головными болями, заболеваниями периферической и центральной нервной системы.

Магнитотерапия проводится на современном, физиотерапевтическом аппарате «Полимаг». Принцип воздействия «Полимага» основан на возникновении в тканях пациента ответного воздействия на излучение. При воздействии импульса и магнитного поля аппарата на микроциркуляцию кровеносных сосудов и лимфатических капилляров усиливается кровоток и терапевтический эффект.

Преимущества альтернативных средств

Народные рецепты, помогающие от бессонницы, представляют раздел альтернативной медицины. Лечебный эффект достигается благодаря активации программы самовосстановления. Акцент идет больше на профилактику. Синтезированные препараты воздействуют только на причины болезни и актуальны для устранения сбоев, с которыми организм не в состоянии справиться самостоятельно. Общий перечень преимуществ народный медицины представлен в списке:

• Рецепты проверены годами.
• Все лекарства на натуральной основе.
• Вероятность проявления побочных реакций значительно ниже, чем у синтезированных препаратов.
• Рецепты придуманы лучшими учеными прошлых столетий.
• Отсутствует вероятность наткнуться на подделку при готовке средства в домашних условиях.

Легкие формы расстройства сна эффективно устраняются народными средствами. Приготовить лекарство от инсомнии можно дома, следуя рецептам, или купить готовое в аптеке. Явным преимуществом альтернативного способа лечения считается низкая вероятность проявление побочных реакций. Усилить терапевтический эффект можно применением методик релаксации и соблюдением гигиены сна.

Дарсонвализация головы и воротниковой зоны

Лечение аппаратом «Дарсонваль» (электролечение переменным импульсным током) помогает повысить иммунитет, улучшить кровоток в мозге и отток лимфы, устранить спазм сосудов, нормализовать деятельность нервной системы и избавиться от бессонницы. Токи высокого напряжения и высокой частоты ионизируют воздух. Во время процедуры вы ощущаете приятное тепло и легкое покалывание. Дарсонвализация лечит расстройства сна, вызванные сотрясением мозга, недостаточным кровообращением, стрессами, зудящими дерматозами.

Что такое бессонница, каковы основные ее признаки

Под бессонницей или инсомнией понимают невозможность в течение длительного периода времени нормально засыпать. При этом длительность сна значения не имеет, так как у людей нормальное количество часов для сна различно. Причинами, которые вызывают инсомнию, могут стать нервные или психические расстройства, например, стрессы или депрессия, а также переутомление, особенно умственное. Нарушить сон могут и различные звуки вокруг, домашние животные, особенности интерьера или постельных принадлежностей.

Главные признаки бессонницы заключены в следующем:

• p>Затруднено засыпание, сложно сохранить сон в течение ночи.
• Нарушения процессов сна повторяется регулярно, более трех раз в течение недели каждый месяц.
• Утром человек беспокоится и задумывается, почему он плохо спит.
• Физическая и психическая неудовлетворенность качеством сна, что сказывается на работе и социальном поведении человека.

Долгие инсомнические нарушения приводят через определенное время к нарушениям памяти и внимания, накладывают отпечаток на поведении в обществе и со своей семьей, резко снижают трудоспособность.

Парасомнии

Это группа расстройств функционального характера, возникающих во время сна. Если данная патология возникает в детском возрасте, то ее оценивают как недостаточное созревание мозга, со временем все проходит. Если же симптомы появились впервые у взрослых, то нужно искать причину такого состояния. Рассмотрим основные из них:

• ночная миоклония (ритмичные кратковременные подергивания ног);
• гипнические подергивания (подергивания при засыпании у здоровых людей);
• ритмические двигательные расстройства (маятникообразные движения головой, биение лбом или щекой о подушку, телокачание, биение ногами и др.);
• бруксизм (скрежет зубами во сне);
• ночные страхи (возникают в результате неполного пробуждения, проявляется криком, возбуждением, спутанностью сознания, длится пару минут) и кошмары (эпизоды страха и тревоги, вызванные яркими сновидениями);
• сонный паралич (кратковременное падение тонуса мышц при засыпании, пробуждении);
• ночной энурез (недержание мочи во время сна, связано с замедленным созреванием системы регуляции мочеиспускания).