Шесть простых способов, как побороть стресс на работе

Почему мы подвержены стрессу?

Стресс — это реакция человека на ситуацию угрозы или резкого изменения ситуации (внешней или внутренней).

Стрессовые реакции весьма и весьма архаичны. По секрету вам скажу, из всех первобытных людей выжили только те, кто умел правильно реагировать на опасность. Поэтому они в нас встроены так же прочно, как принцип выживания в джунглях.

Стадии стресса тоже архаичны и мало контролируются нашим сознанием — тревожная мобилизация при угрозе, устойчивое напряжение всех систем для противостояния опасности (для бегства ради спасения или для мобилизации для нападения) и последующее истощение ресурсов.

Стрессы на рабочем месте осложняются тем, что существует множество писаных и неписаных правил и запретов, регламентирующих поведение на рабочем месте. К примеру, вряд ли в какой-то фирме поощряется с яростью нападать на клиента или начальника. Далеко не везде вас погладят по головке за то, что вы с криком отчаяния выбежали с ежедневной планерки. В большинстве случаев от нас требуют держать на высоте репутацию фирмы и свою собственную.

А с другой стороны, стрессы — явление постоянное, потому что с нами постоянно происходят изменения. То мы голодны, то объелись. То нам слишком темно ночью, то слишком светло днем. То мы изнываем от безделья, ожидая поручений начальства, то мы в панике суетимся перед «смертельным сроком» сдачи отчета.

Перечислю некоторые факторы стресса на работе:

• Недостаточная или чрезмерная освещенность рабочего места.
• Теснота или огромные пространства.
• Шум или полная тишина.
• Отвлечения и помехи.
• Угроза оценки.
• Ограничения по времени.
• Физическое и эмоциональное переутомление.
• Томительное ожидание (безделье).
• Непредсказуемость ситуации.
• Психологическое давление авторитета или начальника.
• Перфекционизм или гиперответственность.
• Конфликты и непонимание в общении с коллегами.
• Внезапный выход из строя техники, отсутствие связи или wi-fi.
• Монотонность рабочих операций.
• Токсичные сотрудники в коллективе.

Что можно предпринять и о чем важно помнить

Для начала отметим, что все тот же Селье выделил два вида стресса: эустресс и дистресс. Первый — вдохновляет (активизируются психические процессы, эмоции приобретают стенический характер), второй — истощает (в том числе и иммунную систему человека). Ключевым фактором при различии негативного и положительного влияния стресса, является его количество (выраженность), которая и перерастает в качество.

Иными словами, сам по себе стресс нейтрален: просто — нестандартные ситуации, просто — реакция возбуждения организма, нацеленного на выживание. Но если среда хронически недружественная, то психическое и физическое благополучие становится серьезной проблемой.

Рассмотрим на примере. Сотрудник в вашей компании проходит период адаптации на новом месте работы (что само по себе — стресс). Параллельно на предприятии возникает напряженная ситуация — поставщики срывают сроки. Два этих обстоятельства действуют кумулятивно — усугубляют и усиливают напряжение. То есть появляется та самая недружественная среда. Как грамотно противостоять объективно существующей стрессовой ситуацией?

Фото с сайта sputnik.kg

Есть масса изученных копинг-стратегий (стратегий совладания со стрессом), есть исследования и рекомендации по эффективному построению бизнес-процессов и, в частности, по работе с поставщиками. Но все это общие, абстрактные рекомендации, которые легко оценить, когда ты спокоен.

Если ж ситуация «входит в штопор», то трезвость и взвешенность могут стать дефицитным ресурсом. Холодный расчет сменяют сильные эмоции и даже паника.

Что же делать?

В нашем случае — как бы это на первый взгляд банально ни звучало, но это «истины», о которых все забывают — можно посоветовать:

• Больше уделять внимания своему физическому состоянию (следить за качеством сна и питания, организацией полноценного отдыха)
• Использовать все виды поддержки и помощи (от коллег, начальства, родных и близких людей)
• Вникать в особенности своей работы и видеть и улавливать ее основные закономерности и зависимости (еще до того, как они примут авральный характер).

Руководителям, чтобы не доводить сотрудников до стрессового состояния, а тем более — до его третьей стадии, важно сопоставлять производственные задачи (объем, срочность, интенсивность и длительность работы) и психо-физиологические возможности подчиненных (состояние общего здоровья, темперамент, умение работать в команде и т.д.).

С первым поможет разобраться хорошая работа планового отдела (или подразделение, выполняющее его функции), второе — дело служб, ответственных за работу с персоналом и непосредственных менеджеров. Знанию и пониманию не только деловых, но и личных качеств работника, могут помочь как классические опросы и тренинги, так и более «прицельные» методы психологического анализа, как включенное наблюдение, эксперименты, творческие задания и конкурсы и т.д.

Главное, повторюсь, здесь не допустить третью стадию стресса — истощение.

Если профессиональный стресс — это напряженное состояние, возникающее у работающего человека (при относительно длительном и/или интенсивном воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанных с его профессиональной деятельностью), то линии его предотвращения будут следующими:

1. Оптимизация рабочих задач и условий труда — это уже описано выше.

2. Повышение личной стрессоустойчивости. Если кратко — это все, что нормализует и восстанавливает ваше здоровье и настроение: спорт, дружеское общение, разнообразные новые впечатления и эстетические переживания.

Детали и нюансы воплощения антистрессовых стратегий — отдельный разговор. Продолжим его в следующих статьях.

Оптимальное количество стресса

Слишком мало стресса — человек киснет и скучает. Слишком много — выгорает и становится неэффективным. Во всем нужна оптимальная золотая середина.

Последствия хронических стрессов весьма и весьма серьезны:

• хронические мышечные напряжения (энергия направляется на обслуживание напряжений и не идет на продуктивную деятельность);
• психосоматические заболевания (от ОРВИ и астмы до гипертонии, язвы и онкологии);
• и что самое страшное для работодателей — талантливый сотрудник может полностью потерять интерес к перспективам продолжения трудовой деятельности в данной фирме и уволиться.

Механизм стресса очень прост и эффективен как всё простое. Событие нейтрально по своей философской сути воспринимается психикой как опасное и угрожающее (жизни или самолюбию).

Восприятие ситуации как опасной включает в человеке цепочку реакций:

• На гормональном уровне в кровь «вбрасываются» адреналин и кортизол.
• На уровне эмоциональном запускаются эмоции разных оттенков в зависимости от тренированности человека (страх, тревога, беспокойство, испуг, возбуждение, радость от предстоящей битвы и др.).
• На уровне мышечном — увеличивается ритм сердечных сокращений, повышается давление крови, мышцы мобилизуются.
• На уровне поведенческом происходит по-разному: у одних, повышается активность и подвижность (тип «скаковые лошадки»), а другие впадают в торможение и начинают заниматься самоедством (тип «черепахи»).
• На уровне физиологии — изменяет ритм дыхания, потоотделение и функционирование многих систем организма.

На осуществление всех этих реакций тратится довольно много ресурсов человека. Поэтому так важно не допускать хронического повторения стресса и истощения (дистресса).

Наиважнейшим звеном в этой цепочке реакция является образ восприятия ситуации. Учеными давно замечено, что восприятие реально угрожающего события и воображение себя в ситуации угрозы на уровне только мысленных образов приводит к одним и тем же реакциям организма. Если мы будем постоянно впускать в себя образы угрозы, мысли об угрозе, новости об угрозах, то хронический стресс нам обеспечен.

Другим наиважнейшим звеном является физическая и психологическая тренированность человека. Для одного риск драки — это полный ступор и паника, а для другого — это радостное предвкушение победы и развлечения.

Есть мнение, что детская песенка на ночь «Придет серенький волчок и укусит за бочок…» — это с незапамятных времен применяемый родителями своеобразный способ тренировки детей адекватным способам реагирования на угрозу. Интересная мысль.

Как снять стресс и успокоить нервы на работе

Если вам не хватает нескольких дней отпуска, чтобы справиться со стрессом, вы все равно можете найти способы снять стресс, находясь на работе. Есть несколько простых способов успокаиваться и выполнять свои обязанности.

Просто дышать

Это может звучать смешно, но глубокое дыхание может снять часть стресса. Попробуйте: сделайте глубокий вдох и представьте, как воздух надувает ваш живот. Задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем выдохните, как будто вы очищаете легкие. Повторите по крайней мере четыре раза или пока не почувствуете себя немного более расслабленным.

Есть ряд преимуществ глубокого дыхания. С одной стороны, это помогает снять напряжение вашего тела. И расслабляет тело и разум, а также помогает облегчить боли в теле.

Слушать музыку

Музыка – это универсальный язык, который помогает нам справляться с любой жизненной ситуацией. Музыка, как известно, замедляет частоту сердечных сокращений и уменьшает выброс вредных гормонов стресса. К сожалению, есть офисы, которые требуют тишины, чтобы не отвлекать других членов команды.

В этом случае возьмите наушники. Это избавит вас от стресса и поможет выполнить работу. Если вам нужно что-то более бодрящее, вы можете обратиться к своим любимым плейлистам, чтобы снять стресс.

Посмотреть смешное видео на YouTube

На YouTube есть миллионы видеороликов, которые забавляют каждого. Когда вам трудно сконцентрироваться на работе, вы можете на несколько минут снять нагрузку и зайти на YouTube.

Вы можете посмотреть в Интернете несколько забавных видеороликов, которые помогут снять стресс или даже вдохновляющие ролики, которые дадут вам положительный заряд до конца рабочего дня.

При обращении к YouTube для снятия стресса необходимо соблюдать несколько основных правил. Находясь на работе, подключите наушники, чтобы наслаждаться видео и не отвлекать других сотрудников. При просмотре смешных клипов сведите смех к минимуму. Наконец, YouTube вызывает привыкание, поэтому установите таймер для просмотра не более 10 минут видео, чтобы вы могли вернуться к работе.

Очистить рабочий стол

Встал поутру, умылся, привел себя в порядок — и сразу же приведи в порядок свою планету. Антуан де Сент-Экзюпери. Маленький принц

Все мы помним, что порядок на столе – порядок в голове. И как снять стресс, наводя порядок?

Когда стресс приходит в течение долгого рабочего дня, вы можете потратить несколько минут на то, чтобы развеяться и очистить свой рабочий стол от нежелательных предметов. Разложите все документы в аккуратную стопку и уберите все, что вам не нужно сейчас. Более чистый стол может помочь снять часть стресса, который вы испытываете.

Еще один способ – это очистить свой рабочий стол на ноутбуке или ПК. Мы склонны заполнять наши рабочие столы документами, когда нам нужно быстрее их найти. Вы можете создавать папки на жестком диске, чтобы отсортировать документы, а также удалять ненужное.

Выключить монитор

Если вы часами смотрите на монитор компьютера, это может не только повредить ваши глаза, но и повысить уровень стресса. Один из способов снять стресс, находясь за столом, – выключить монитор и отвести взгляд от него на несколько минут.

Это идеальное время для перерыва на чай или перекус, глядя в окно. Либо можно закрыть глаза и помедитировать несколько минут. Вы можете вспомнить отпуск мечты или счастливые моменты жизни. Это снизит уровень стресса, и вы сможете продолжить работу.

Типы профессионального стресса

Стресс, который развивается в ходе трудовой деятельности, зависит от профессии и может иметь разные виды. Современная психология различает такие виды профессионального стресса:

• травматической формы;
• накопленный стресс или хронической формы.

Травматический стресс возникает у людей экстремальных профессий, где присутствует фактор риска: спасателя, пожарника.

Психологи и социологи выделяют 3 вида рабочего стресса.

Информационный

Связан с повышенной умственной нагрузкой. Возникает, когда мозг не может обработать обильный поток информации. Его причинами является высокая загруженность, противоречивые сведения, которые приходится обрабатывать при реализации проекта, поступление неструктурированных данных.

Коммуникативный

Возникает из-за необходимости контактировать с неприятными людьми. Например, ежедневно ходить на планерки к неуравновешенному начальнику, руководить деятельностью недобросовестных и медлительных исполнителей, находить общий язык со «сложными» партнерами.

Эмоциональный

Вызывается неудовлетворенностью результатом работы или условиями труда, неразрешенными конфликтными ситуациями и неспособностью отделять личностные отношения в коллективе от рабочих.