5 продуктов, которые помогут справиться с осенней депрессией

Хурма

Статья по теме

Оранжевый Новый год. 3 простых праздничных блюда из хурмы Естественный антидепрессант, способный снять нервное напряжение, побороть сезонную подавленность, улучшить настроение, ведь этот фрукт богат магнием и йодом, благотворно действует на центральную нервную систему и щитовидную железу – творцов нашего хорошего самочувствия и настроения.

Что поможет в борьбе с депрессией

Положительный эмоциональный настрой обеспечивает нормальный обмен гормона-нейромедиатора серотонина. Именно благодаря ему, человек испытывает радость, интерес к жизни, чувство благополучия и счастье. В подавленном состоянии уровень серотонина в организме понижен. Основная задача при лечении депрессии – поднять его. Это можно сделать и с помощью продуктов питания.

Выработка «гормона счастья» на 95% происходит в кишечнике при химическом преобразовании аминокислоты триптофан. Она не синтезируется в организме человека, значит, в рационе питания при депрессии обязательно должны присутствовать продукты, богатые этой аминокислотой. Но для выработки серотонина необходим стабильный уровень инсулина в крови и достаточное количество некоторых веществ:

• Витамина В3 – ниацина. Также, как и серотонин, этот необходимый для жизнедеятельности витамин синтезируется из триптофана. При недостатке ниацина аминокислота в первую очередь направляется организмом на его выработку, на производство же серотонина триптофана может не хватить.
• Витамина В6 – пиродоксина. Регулирует белковые обменные процессы в организме – повышает метаболизм триптофана.
• Магния. Этот микроминерал также необходим для синтеза серотонина. Кроме того, он оказывает успокаивающее действие на нервную систему, аналогичное антидепрессантам.
• Полиненасыщенных жирных кислот. Необходимы для активизации синтеза «гормона счастья» и улучшения его усвоения.
• Витамина D. Регулирует ген, отвечающий за превращение триптофана в серотонин. Он также участвует в функционировании эндокринной системы и влияет на выработку гормонов, которых не хватает при депрессии
• Витамин В2 – рибофлавин. Играет важную роль в усвоении жирных кислот и в выработке ниацина, без которых невозможно достичь достаточного уровня серотонина.

Замечено, что при недостатке в организме витаминов В1, В9 и В12 появляется беспокойство, апатия, раздражительность. Эти витамины также содействуют биохимическому процессу, который играет ключевую роль в выработке нейромедиаторов.

Чтобы справиться с депрессией, нужно обратить внимание на достаточное поступление с пищей именно этих полезных веществ.

Имбирь

В последнее время имбирь стал сверхпопулярным. Данная жгучая пряность применима в любом виде. Некоторые добавляют порошок имбиря в блюда, но особенно полезен он в натуральном виде.

Особой популярностью пользуются имбирные напитки: имбирный корень трется на терке и полученную массу заливают горячей водой. По вкусу добавляют лимон, мед или что-то свое. Такой напиток наполняет энергией, тонизирует и улучшает кровообращение. Имбирный напиток – это лучшее решение, чтобы согреться в длинные осенние вечера.

Почему некоторая еда успокаивает?

Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой, неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.

От чего нужно отказаться

Еда может не только улучшить, но и усугубить депрессивное состояние. Как уже упоминалось ранее, необходимо ограничить сладости и высококалорийную пищу. Глюкоза повышает настроение, но ее действие кратковременное. Уже через несколько часов радость сменяется агрессией, затем появляются головокружение и слабость. Конечно, от одной шоколадки или пирожного такого эффекта не будет. Однако систематическое потребление большого количества глюкозы делает человека подверженным перепадам настроения. Поэтому пища, которая резко поднимает уровень сахара в крови, должна быть под запретом.

Какие продукты усугубляют депрессию? К ним относятся напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Кроме того, если пациенту назначают прием антидепрессантов, ему необходимо отказаться от еды, содержащей тирамин. Такой едой являются:

• твердые сыры;
• печень;
• соевый соус;
• дрожжи.

Эти продукты на фоне приема антидепрессантов повышают частоту сердечного ритма, провоцируя тахикардию. Кроме того, они могут стать причиной носового кровотечения и головных болей.

Конечно же, в период депрессии не стоит употреблять вредную пищу (фаст-фуд, снеки) и сладкие газированные напитки.

Лучшие продукты, помогающие побороть депрессию

Какие же продукты следует включать в меню при депрессии? Обобщив все условия, при которых в организме будет полноценно вырабатываться серотонин, в рационе должны присутствовать продукты, являющиеся источниками:

• триптофана;
• сложных углеводов;
• магния;
• витаминов группы В;
• витамина D;
• жирных кислот Омега-3.

Учитывая, что «гормон счастья» синтезируется преимущественно в кишечнике, важно позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимо употреблять пищу, богатую клетчаткой и полезными микроорганизмами – пробиотиками.

Чтобы помочь организму бороться с депрессией, в рационе всегда должны быть:

• цельнозерновые крупы: овсянка, бурый рис, гречка, перловка;
• рыба;
• кисломолочные продукты;
• бобовые культуры;
• нежирные сорта мяса;
• яйца;
• овощи и фрукты (особенно яркой окраски: помидоры, тыква, хурма, апельсины, болгарский перец).

Эти продукты являются основой диеты при депрессивных состояниях. Они богаты веществами, необходимыми для синтезирования серотонина. Включение сложных углеводов в рацион позволит сохранить стабильный уровень инсулина в крови.

Специалисты по питанию советуют обратить внимание на 10 самых важных продуктов, помогающих улучшить настроение и почувствовать себя счастливым.

• Миндаль. Содержит в себе все необходимые вещества для синтеза серотонина.
• Лосось. Богатейший источник Омега-3 жирных кислот и витамина D.
• Шпинат и брокколи. Эти природные антидепрессанты богаты витаминами и магнием, восстанавливают гормональный баланс в организме, успокаивают нервную систему.
• Семена чиа. Превосходят все продукты питания по содержанию полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Благодаря большому количеству витаминов группы В, магния, белка в составе эти мексиканские семечки можно смело назвать натуральным антидепрессантом.
• Горький шоколад. Всего один кусочек в день не повредит фигуре, но снимет раздражение и усталость, поднимет настроение, зарядит энергией.
• Сыр – лидер среди продуктов, содержащих триптофан.
• Куркума. Является достойной альтернативой аптечным лекарственным препаратам-антидепрессантам. Защищает психическое здоровье, подавляя ферменты, снижающие уровень серотонина в организме. Предотвращает гибель клеток мозга, которые повреждаются при депрессивном состоянии.
• Бананы. Являются прекрасным источником энергии и хорошего настроения, один из лучших перекусов при депрессии.
• Острый перец. Содержит особое вещество капсаицин, помогающий синтезировать серотонин из триптофана.
• Белое мясо курицы и индейки. Богаты триптофаном, участвуют в выработке антистрессовых гормонов.

Для улучшения микрофлоры кишечника полезно регулярно употреблять йогурт, кефир, ацидофилин, квашеную капусту. Включая эти продукты в рацион, уже скоро будет заметен положительный результат в борьбе с депрессией.

Чего следует следует избегать?

Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

1. Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
2. Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
3. Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки. Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
4. Алкоголь.Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Рекомендуемая антистрессовая диета

Так как список веществ для лечения депрессии широк, ограничивать себя строгими диетами не придется. Примерный антидепрессивный рацион:

1. Завтрак должен содержать каши, сыры, йогурты.
2. Правильный обед включает в себя много клетчатки (каши, овощи, фрукты) и белки с жирами (мясо птицы, яйца, рыбу).
3. Ужин должен быть насыщен белками — творог, рыба, белое мясо.
4. Перекусы включают в себя орехи, фрукты, сухофрукты.
5. Перед сном рекомендуется выпить чашечку чая с мятой, мелиссой или пустырником.

Это примерное меню, к которому нужно добавлять зелень, морепродукты и другие блюда. Главное — разнообразие, отсутствие копченостей и больших количеств крепкого кофе и чая.

Факторов, провоцирующих наступление, депрессии много. Человеку с правильным рационом и крепкой нервной системой справиться со стрессом будет намного проще. Поэтому здоровое питание — путь к здоровью и долголетию.

Триптофан — незаменимая аминокислота для счастья

Важным пищевым веществом для работы нервной системы человека является аминокислота триптофан. Организм ее не синтезирует, все необходимое нам количество триптофана мы получаем с продуктами питания. Продукты против депрессии с высоким содержанием триптофана — это красная икра, ставрида, мясо кролика, индюшатина, телятина, шпинат, кедровые орехи, фисташки, твердый сыр, молоко. Источником триптофана является продукт «ДИСО®» «Нутримун». Белковая смесь обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами в правильной пропорции. Легкоусвояемый ценный продукт способствует нормальной работе ЦНС и всего организма.

Недостаточно потреблять нужное количество триптофана (суточная доза составляет около 1 г), еще важно создать условия для его усвоения. Триптофан, даже поступающий в должном количестве, будет бесполезным для организма, если злоупотреблять крепким чаем, кофе, алкогольными напитками, курить.

Когда организм получает и усваивает достаточное количество аминокислоты, человек лучше фокусирует внимание на позитивных моментах, получает удовольствие даже от простых радостей — вкусной еды, хорошей погоды, просмотра комедии. При дефиците отмечаются перепады настроения, драматизация событий, приступы гнева, апатии или раздражения.