Топ 15 продуктов, снимающих стресс, панические атаки и депрессию

У всех нас бывают напряженные дни на работе и дома. Во время стресса мы часто просто берем кусочек пиццы или другого нездорового фаст-фуда. Кроме того, у кого есть время приготовить что-то полезное?

Исследования показали, что ваша диета может повлиять на ваш личный уровень стресса. Таким образом, питание может помочь вам расслабиться и лучше справляться с беспокойными ситуациями.

Почему некоторая еда успокаивает?

Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».

На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.

Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой, неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.

Часто используемые успокаивающие препараты

Какие вещества нужны нервной системе?

В случае грамотно составленного меню, наоборот, облегчается работа нервной, кровеносной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем. Для борьбы с депрессией и предотвращения острой реакции на стресс полезно регулярно включать в рацион питания продукты, содержащие следующие вещества.

1. Витамины группы В. Они не только благотворны для обменных процессов, но и непосредственно воздействуют на нервную систему: успокаивают ее и укрепляют ее.
2. Кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк. Минералы необходимы нервной системе. Они улучшают передачу нервных импульсов и улучшают работу мозга на клеточном уровне.
3. Стимуляторы образования гормонов радости. Такие гормоны, как серотонин, дофамин, эндорфин благотворно воздействуют на доли мозга, отвечающие за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм в целом. Они синтезируются и сохраняются на должном уровне, благодаря тирамину, триптофану, фенилаланину, органическим кислотам, ароматическим и другим полезным веществам.
4. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение главного мыслительного органа, а значит помогают ему переносить любую повышенную нагрузку.

Благодаря насыщению организма всеми перечисленными веществами, ему легче воспринимать любое изменение условий жизни, будь то физический или эмоциональный стресс.

Влияние солнца на эмоции

В пасмурные дни труднее сползать с кровати и работать, реже хочется улыбаться и быть активным. Ультрафиолет запускает выработку витамина D, который является одним из компонентов серотонина. В сутки взрослому человеку требуется 600 МЕ кальциферола, иначе самочувствие ухудшается, а мыслительные процессы затормаживаются.

Какой должна быть диета при депрессии в осенне-зимний период? Дефицит солнца следует восполнять полезными продуктами, которые поставляют в пищеварительный тракт кальциферол. Компонент рекомендован при апатии и бессоннице, отсутствии аппетита и быстрой потере веса.

Советских детей не напрасно заставляли пить рыбий жир, ведь именно в нем высока концентрация витамина D. Серебро по содержанию компонента досталось печени трески, сельди и макрели.

Поступает в пищеварительный тракт полезный витамин из яичных желтков и натурального сливочного масла, молока и консервированного лосося. Рекомендована икра и тунец, куриная и свиная печень.

Рыбные консервы нельзя повторно варить или жарить, иначе большая часть витаминов испаряется. Молоко и желтки употреблять в сыром виде или готовить из них паровой омлет с приправами и зеленью.

Помимо соблюдения диеты, следует регулярно выходить на улицу в солнечные дни и не прятаться от ультрафиолетовых лучей. В дозированном количестве они не опасны и способствуют производству витаминов от депрессии.

Топ 15 полезных продуктов

Составить антистрессовое меню несложно. В него должны войти натуральные продукты, имеющие разный состав, но одинаково эффективно снимающие стресс.

Нежирное мясо

Мясо индейки, курицы, постная говядина и нежирная свинина содержат не только строительный материал для организма — протеины животного происхождения.

Они богаты веществами, способствующими выработке нейромедиаторов серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, без которых невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это такие уникальные аминокислоты, как:

• триптофан;
• фенилаланин.

Люди, которые не отказываются от постных мясных продуктов, гораздо реже страдают от упадка сил, состояния тревоги, беспричинного страха и снижения концентрации внимания.

Как правило, у них на достойном уровне находится мотивация, хорошо работает память и редко встречается хроническая усталость.

Триптофан связан в большей степени с синтезом гормона счастья серотонина и гормона полноценного сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина, норэпинефрина.

Жирная рыба

Для образования гормона счастья серотонина необходимы витамины группы В, которые присутствуют в жирной морской рыбе и морепродуктах.

Но самое главное достоинство этой пищи в том, что в ней много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые помогают нормальной работе нервных клеток и делают сосуды головного мозга эластичными и крепкими.

Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, крайне полезными для укрепления мозга и нервной системы в целом.

Наиболее полезными считаются кальмары, креветки, мидии, а также рыба:

1. скумбрия;
2. сельдь;
3. форель;
4. семга;
5. тунец;
6. палтус;
7. сардина;
8. угорь.

А самые последние исследования свидетельствуют о том, что семга, например, даже способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизола и адреналина. А регулярное употребление семги снижает риск панических атак у лиц, страдающих паническими расстройствами.

Морская капуста

Это растение сложно заменить каким-то другим растительным продуктом. Оно крайне необходимо для тех, кто ведет напряженный образ жизни, занят умственным трудом и регулярно подвергается стрессам.

Морская капуста, или ламинария, благодаря большому содержанию йода, помогает работе щитовидной железы, — органа, который в первую очередь отвечает за реакцию организма на стресс. Пантотеновая кислота и витамин В также есть в этом продукте.

Молоко и молочные продукты

Молоко, простокваша, йогурт, творог, сыр должны быть в рационе человека, если он подвержен стрессам.

Повод для их обязательного введения в ежедневное меню — наличие кальция, магния и триптофана.

Но существует одно условие: полезнее и правильнее всего употреблять нежирные молочные продукты, но и не обезжиренные.

Потому что жирные хуже усваиваются, а излишки жиров затрудняют нормальную работу мозга и нервной системы в целом. Обезжиренные же приносят мало пользы, потому что без жиров вообще хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.

Каши и хлеб из цельного зерна

Зерновые благоприятно влияют на нервную систему, так как содержат сложные углеводы, дают много энергии.

Люди, которые регулярно едят каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, реже страдают от нервных расстройств, так как эта еде не перегружает пищеварительную систему, успокаивает за счет своей питательности и наличию витамина В.

К тому же, многие каши, например, овсяная, стимулируют синтез серотонина. Еще диетологи советуют против тревоги и стрессов чаще употреблять бурый рис и гречку.

Овощи зеленого цвета

Все овощи полезны для мозга и нервной системы. Но те из них, которые содержат пигмент зеленого цвета, имеют большое содержание витамина В, а значит хорошо борются со стрессом и улучшают настроение. Это прежде всего:

1. шпинат и все листовые салаты;
2. белокочанная капуста и брокколи;
3. стручковая фасоль и стебли сельдерея.

В сельдерее есть также ароматические вещества, которые благотворно действуют на нервную систему.

Помидоры

Помидор считается овощем хорошего настроения. В нем такое количество витаминов, минералов, сахаров, что он может с успехом заменить сразу несколько других овощей. Разумеется, среди них есть и те, которые укрепляют нервную систему.

Но главное, что помидор считается натуральным антидепрессантом, так как содержит вещества, которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.

• Тирамин. Это органическое соединение в организме преобразуется в гормон счастья — серотонин.
• Фенилаланин. Благодаря ему, гормон хорошего настроения эндорфин долго не разрушается в организме.

Фрукты и ягоды

Не стоит пренебрегать и таким кладезем витаминов, органических кислот, сахаров и минеральных солей, как фрукты и ягоды.

1. Цитрусовые, например, апельсин и грейпфрут, богаты витаминами С, А, К, Е, группы В. В них много минералов, кислот, в том числе фолиевая, которая сказывается на количестве образуемого в организме серотонина. А грейпфрут еще и снижает уровень гормона стресса — кортизола. Все цитрусовые содержат успокаивающие эфирные масла, которые также применяются в ароматерапии.
2. Банан хорош тем, что помогает организму насытиться серотонином.
3. Черника, голубика, малина также благотворны для нервной системы. К тому же, антиоксиданты в их составе служат профилактикой старения.

Специи и пряные травы

Все они чрезвычайно полезны. В них сконцентрированный витаминно-минеральный состав, который налаживает работу всех систем организма сразу.

А эфирные масла в петрушке, укропе, кинзе поднимают настроение, даже просто воздействуя на обонятельные рецепторы.

С осторожностью нужно относиться к острым приправам и специям. Например, кайенский перец очень полезен при нервных расстройствах и стрессах. Но он очень сильно стимулирует пищеварительный тракт, что не очень полезно для человека, находящегося в напряжении. Поэтому эту специю нужно использовать крайне аккуратно, с учетом индивидуальных особенностей человека.

Натуральный мед

При условии, что происхождение меда не вызывает сомнения, этот продукт непременно показан при нервных расстройствах.

Мед полезен для улучшения кровообращения мозга, улучшения состояния сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.

Мед издавна используют как противострессовое и антидепрессивное средство. Особенно если нектар для него снят с растений, обладающих успокоительными свойствами.

Орехи и семечки

Это калорийные продукты, но содержание витаминов и минеральных солей в них столь велико, что невозможно оставить их без внимания при разговоре о продуктах против стресса.

Также орехи улучшают память и помогают выработке серотонина.

К тому же, в семенах льна, кунжута, фундуке, арахисе, грецком орехе, кешью, пекане, арахисе и многих других много незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают общее здоровье нервной системы, а также хорошо питают клетки мозга и стимулируют его активность, что не может не сказаться благотворно на настроении.

Шоколад

Любой шоколад поднимает настроение, при условии, что он нравится человеку. Но полезнее всего горький — с минимумом жиров, без сахара, но зато на 80% состоящий из тертых какао-бобов.

Съев дольку качественного шоколада, можно в одно мгновение пополнить запасы эндорфинов, а значить очень быстро поменять состояние организма со стрессового на умиротворенное и радостное.

Зеленый чай

Этот популярны напиток способен и успокаивать, и бодрить: все зависит от количества и крепости.

Но главное, что он нормализует деятельность нервной системы и укрепляет ее, делает неуязвимой для стрессов, если пить этот чай не очень крепким, но регулярно.

Единственное, что нужно помнить: в слишком крепком виде он может на короткое время перевозбудить организм, а при пониженном давлении в большом количестве — привести к упадку сил. Поэтому при гипотонии лучше пить черный, а не зеленый чай, который также обладает способностью успокаивать.

Травяные чаи

Существует большое количество успокаивающих чаев на основе растений, которые, благодаря своему витаминно-минеральному составу и ароматическим веществам, являются настоящим лекарством при нервных заболеваниях и средствами снимающими стресс. Например:

1. чай из мяты помогает расслабиться после перенесенного стресса и улучшает сон;
2. настой мелиссы считается отличным адаптогеном: он помогает достойно встретить любое нервное напряжение и сохранить самообладание;
3. ромашковый чай успокаивает и тело, и душу: снимает мышечный спазм, устраняет тревожность, чувство страха, панические атаки и борется с бессонницей;
4. имбирный чай, особенно с лимоном, успокаивает и благодаря своим аромамаслам, и при помощи жирных кислот омега-6 и омега-9, и потому, что содержит несколько аминокислот, в том числе триптофан.

Обычная вода

Даже обычная вода помогает от стресса. Первое, что рекомендуется сделать при остром стрессе, — это выпить маленькими глотками стакан воды. Это связано с тем, что:

1. совершая простые физические действия, проще отвлечься от стресса;
2. вода, поступая в кровь, нормализует ее состав и улучшает кровообращение головного мозга, способствуя снятию излишнего напряжения;
3. все психические процессы, в том числе и эмоциональное состояние, оптимизируются, когда головной мозг, зависимый от достаточного количества жидкости в организме, перестает испытывать обезвоживание.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Углеводно-белковая поддержка

Тяжело сосредоточиться? Хочется лежать в кровати и ничего не делать? Мозгу необходим протеин, содержащийся в курице, грудке индейки и говядине. В этом случае вам подойдут куриные или утиные яйца, блюда из сои, тофу или творог.

Зачем организму продукты, в которых присутствует протеин? Помимо этого компонента в них содержится и аминокислота тирозин. Вещество запускает выработку дофамина с норадреналином, которые пробуждают мозг. Курица и творог заставляют серое вещество переключиться с заторможенного режима работы на нормальный.

Углеводы не менее полезны для желудочно-кишечного тракта, чем белки. Они стимулируют производство серотонина. Низкая концентрация гормона может стать причиной депрессивных состояний, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать каши. Подойдет гречневая и пшеничная, овсяная с отрубями и нешлифованный дикий рис.

Чего следует следует избегать?

Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

1. Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
2. Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
3. Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки. Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
4. Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Питание при стрессе

Некоторые пытаются снять нервное напряжение при помощи сладостей. Часто это приводит к проблемам с фигурой, вследствие чего появляется затяжная депрессия. Диетологи утверждают, что правильно подобранная еда может облегчить стрессовое состояние, а также снять симптомы нервного перенапряжения. Питание при стрессе, наполненное природными антидепрессантами, может положительно повлиять на состояние нервной системы.

Существуют правила питания, помогающие преодолеть стресс:

• еда должна приниматься небольшими порциями, при этом не рекомендуется игнорировать завтрак;
• надо пить чаи и настои с содержанием витаминов и минералов, таких как шиповник, крапива, черная рябина;
• следует умерить количество потребления продуктов с повышенным содержанием сахара и соли;
• еда не должна быть жирной, жареной или с содержанием консервантов.

Белки и сложные углеводы

Хронический стресс может также стать следствием дефицита серотонина — нейромедиатора, отвечающего за качество взаимосвязей между нервными клетками. Серотонин — это хорошее настроение, состояние гармонии и благополучия. Этот гормон также регулирует работу нейромедиаторов, а также отвечает за то, чтобы пропускать в мозг одни сигналы и блокировать другие. Если серотонина оказывается недостаточно, то и его функция “контроллера” начинает давать сбой. В мозг просачивается все больше кортизола, вызывая сильный стресс даже при малейшем поводе.

Для производства гормона серотонина необходимо вещество под названием триптофан — это незаменимая аминокислота, одна из тех, которые нам необходимо получать с пищей. Все аминокислоты являются частью белковой пищи. Что касается триптофана, то больше всего его можно найти в белковых продуктах растительного происхождения. Тем более, что для его усвоения необходимы углеводы.

Рекордсменами по содержанию триптофана считаются:

• тыквенные семечки;
• соевые бобы;
• овсяные отруби;
• бобовые;
• яйца;
• сыр;
• рыба;
• птица;
• мясо.

Механизм усвоения этого вещества устроен следующим образом. Мы едим углеводистую пищу, в крови поднимается уровень сахара и поджелудочная выделяет порцию инсулина для его усвоения. Инсулин же в свою очередь, помогает не только глюкозе проникнуть внутрь клеток, но и доставляет триптофан прямо в мозг, где тот трансформируется уже в гормон серотонин.

Так, очевидно, без углеводов вся эта цепочка становится просто невозможной. Поэтому, если вы раздумываете перейти на кето-диету, подумайте еще раз. Однако сильно радоваться тому, что углеводы должны составлять значимую часть вашего рациона в борьбе со стрессом, не стоит. Речь здесь идет исключительно о сложных углеводах: крупах, овощах и фруктах.

Винный напиток на травах

Лечить нервы при помощи народных средств нужно правильно, соблюдая рекомендованную дозировку. Особенно это касается спиртовых настоек и винных напитков. Красное вино с добавлением лекарственных трав является прекрасным средством для снятия напряжения, способствует улучшению сна, помогает избавиться от сильных неврозов. Для изготовления винного настоя понадобится:

• красное качественное вино около 2 л;
• по 5 г корней дягиля и девясила;
• по 10 г зверобоя и корицы.

Все целебные компоненты нужно измельчить. Вино нагреть на медленном огне, затем добавить в него травяной сбор. Настаивать напиток нужно 12 часов. Рекомендуется принимать по 20 мл после еды, желательно на ночь.

Черника

Черника ассоциируется с целым рядом полезных в отношение здоровья эффектов, включая улучшение настроения (, ).

Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить связанное со стрессом воспаление и защитить от вызванного стрессом повреждения клеток ().

Более того, исследования показали, что употребление богатых флавоноидами продуктов, таких как черника, может защитить от депрессии и поднять настроение (, ).

Лосось

В одном эксперименте Reduced anxiety in forensic inpatients after a long‑term intervention with Atlantic salmon исследователи из Университета Бергена (Норвегия) выяснили, что люди, поедавшие мясо атлантического лосося три раза в неделю на протяжении пяти месяцев, испытывали меньше стресса, чем те, кто отдавал предпочтение курице, свинине или говядине. Кроме того, у них улучшилась частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд – это зеленый листовой овощ, в котором содержатся полезные питательные вещества.

Всего 175-граммовая порция приготовленного швейцарского мангольда содержит 36% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (, ).

Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как беспокойство и приступы паники. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы находитесь в состоянии стресса ().

Чеснок

Чеснок богат сернистыми соединениями, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты организма от стресса ().

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (, ).

Бананы

Зелёный чай

Исследования L‑Theanine reduces psychological and physiological stress responses показывают, что люди, употреблявшие L‑теанин, демонстрировали снижение психологических стрессовых реакций, связанных с тревогой, и нормализацию частоты сердечных сокращений. А ещё один эксперимент Anti‑Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l‑Theanine‑Based Nutrient Drink: A Randomised, Double‑Blind, Placebo‑Controlled, Crossover Trial подтвердил: L‑теанин способствует уменьшению уровня кортизола, иначе называемого гормоном стресса.

UPD. Текст обновлён 14 января 2020 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Яйца

Йогурт

Экспериментально Effects of daily intake of yoghurt enriched with bioactive components on chronic stress responses: a double‑blinded randomized controlled trial доказано, что страдающие от тревожности люди, ежедневно употребляющие пробиотический йогурт, легче справляются со стрессом, чем те, кто поглощает вариант без пробиотиков. Продукт с полезными бактериями улучшает Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity функционирование областей мозга, контролирующих эмоции и ощущения.

Учитывайте, что не все виды йогурта одинаково эффективно снижают стресс. Выбирайте те, в ингредиентах которых указаны живые активные пробиотические культуры. Или готовьте йогурт сами.

Витамин С

Максимальную концентрацию витамина С в организме можно найти в надпочечниках, поскольку этот витамин используется ими для производства гормона кортизола, вырабатываемого в ответ на стресс. В сложный жизненный период расход витамина С увеличивается в несколько раз, а потому крайне необходимо увеличивать потребление продуктов, богатых этим витамином.

Лишать организм, и особенно надпочечники, аскорбиновой кислоты нельзя ни в коем случае. Если эти маленькие фабрики по производству начнут испытывать дефицит, то вопреки ожиданиям, они не уменьшат, а многократно увеличат выработку гормона стресса. С ним вырастут и ваши тревожность и раздражительность. Длительная подобная нагрузка работы этих желез приведет вас к истощению надпочечников и цепной реакции разрушительных заболеваний.

Для того, чтобы компенсировать стрессовую нагрузку, взрослому человеку достаточно потреблять 1000-1500 мг витамина С в сутки. Это могут быть как витаминные добавки, так и натуральные продукты. Самыми богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются:

• болгарский перец;
• перец чили;
• брокколи;
• цветная капуста и капуста кейл;
• белокочанная капуста (квашенная или свежая);
• редька;
• петрушка;
• киви;
• манго;
• апельсины, лимоны, грейпфрут и другие цитрусовые;
• клубника;
• ананас.

Выбирая получать витамины из фруктов и овощей важно помнить, что витамин С легко разрушается под воздействием даже невысоких температур. Поэтому, идеальным вариантом будет употреблять фрукты и овощи в их свежем виде. Его количество также снижается при соприкосновении с металлом или при длительном нахождении на открытом воздухе.

Таким образом, чтобы организм имел возможность восстановиться после пережитого стресса, будь он разовый или затяжной, ему необходима поддержка. Следя за уровнем потребляемого ежедневного витамина С, можно свести к минимуму количество побочных реакций, а также начать легче переживать стресс.

Итог

Стресс — это естественный выживательный механизм любого существа. Такое состояние призвано мобилизовать нас на достижение определенного результата. Стресс дает энергию, мотивацию преодолевать все возникающие препятствия, он же помогает нам открыть в себе ранее неизвестные качества, которыми мы после сможем гордиться и развивать.

Бразильские орехи

Это вещество обладает антиоксидантными свойствами и хорошо воздействует на настроение. Однако слишком много селена потреблять не следует. Суточная норма для взрослых составляет Selenium Fact Sheet for Consumers 400 микрограмм. Так что не ешьте больше трёх‑четырёх бразильских орехов в день.