Психическая релаксация — воздействие релаксации на психику и мышление

Способы релаксации. Техники релаксации

Приемы релаксации используются фридайверами для расслабления во время задержки дыхания и при подготовке к ней, а также для регулярной практики. Важная деталь: практикуя техники расслабления регулярно, вы значительно повышаете их эффективность при применении во время фридайвинга, а также приобретаете новые привычки и паттерны движения – это называется ретренинг.

Дыхание и расслабление

Простейшие и, в то же время, очень эффективные техники расслабления связаны с дыханием. Известно, что выдох ассоциируется с релаксацией и замедлением процессов организма; на выдохе даже частота сердцебиения ниже по сравнению со вдохом.

Основная техника релаксации – это медленное дыхание «от живота» с выдохом как минимум вдвое дольше вдоха. На базовом курсе фридайвинга преподают именно такое дыхание и называют его подготовительным – его практикуют перед задержкой. Даже несколько дыхательных циклов в такой манере помогут успокоиться и «замедлиться». Практикуя этот тип дыхания в течение нескольких минут, можно достигнуть достаточно глубокого расслабления.

Существуют и более сложные дыхательные техники с мощным эффектом релаксации, сочетающие активное дыхание с задержками и медленным дыханием. Очень важно осваивать такие упражнения с компетентным тренером, ведь они могут приводить к гипервентиляции, а она бывает вредна и даже опасна.

Известно, что статические растяжки вызывают выраженное мышечное расслабление. Этот эффект обусловлен физическими свойствами мускулов. В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время – от нескольких секунд до нескольких десятков секунд – она расслабляется, поддается растяжению.

Это физический процесс называется релаксацией напряжения. Обратите внимание, что после статических упражнений на растяжку эффект расслабления длится недолго. Поэтому практиковать такие упражнения следует регулярно. Фридайверы используют статические растяжки для подготовки к нырянию – перед началом тренировки.

Подробнее об этом читайте в статье «Упражнения на растяжку: как, когда и зачем»

Массаж и мануальные техники расслабления

Разнообразные способы массажа, приемы рефлексотерапии и другие мануальные техники воздействия на мышечно-фасциальные структуры тела без сомнений способствуют расслаблению. Как всегда, это утверждение верно при некоторых условиях. Массаж не должен причинять боли. Здесь, правда, есть что обсудить. Существует понятие «боли, покидающей тело»;

имеется в виду умеренная боль, сопровождающаяся чувством облегчения. Если боль вызывает желание отпрянуть, такие ощущения терпеть не следует, нужно сообщить о них массажисту и попросить смягчить воздействие. Массаж вы можете делать себе сами – руками или специальными приспособлениями. Некоторые традиционные гимнастики включают элементы массажа, чаще всего в виде точечного давления одной частью тела на другую или давления опорой на зоны тела.

Наилучший и довольно устойчивый эффект достигается регулярной практикой в рамках курса (с достаточными перерывами между курсами). Важно также сочетать методы массажа с самостоятельной практикой гимнастики и аутогенных техник релаксации.

Имейте в виду, что существуют противопоказания к массажу.

Гимнастика и расслабление

Многие все еще думают, что упражнения делаются для того, чтобы учить мышцы напрягаться. Однако существует множество типов гимнастики, снимающие остаточные напряжения и нормализующие тонус мускулатуры. Такие упражнения есть в йоге, цигун, тайчи и многих других традиционных и современных практиках. Выполняя повторяющиеся сбалансированные и естественные гимнастические движения, мы учимся задействовать только те мышцы, которые необходимы для совершения движения или принятия позы, а другие оставлять расслабленными.

Такие упражнения не только снимают избыточные напряжения, но и приучают к «экономичному» движению – этот аспект очень важен для ныряльщиков. Ведь фридайвер только в статике стремится быть максимально расслабленным. В движении же он стремится напрягать только то, что должно работать, и до той лишь степени, чтобы обеспечить достаточную скорость продвижения.

С другой стороны, мы ведь не расслабляем все мускулы разом. Нам всегда приходится удерживать какое-то положение, взаимодейтсвовать с опорой. Практикуя гимнастику, мы тренируемся сбалансированно расслаблять одни части биомеханической системы за счет других и двигаться рационально.

Эта методика была разработана американским доктором Эдмундом Джекобсоном в 1920 году. Суть ее проста и состоит в том, чтобы поочередно напрягать разные группы мышц – на 5-10 секунд, а затем наблюдать возникающее в них расслабление в течение 15-20 секунд. Существует множество подробных инструкций по выполнению этой техники, описывающие очередность напряжения и расслабления частей тела; их легко найти в Интернете в открытом доступе.

Ментальные техники расслабления

Ментальные процессы играют важную роль в возникновении движения, напряжения и расслабления. Методики релаксации, вовлекающие внимание, намерение и воображение человека, разнообразны. Это могут быть медитации, аффирмации и аутотренинг, визуализации, так называемое идеомотороное расслабление и множество традиционных практик тренировки намерения.

Клуб Aqualibrium дает мастер-классы по разнообразным техникам релаксации – как в рамках курсов фридайвинга, так и в форме отдельных мероприятий.

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Практикум для педагогов на тему «Приемы релаксации, снятия напряжения в течение дня»

Тренинг для педагогов ДОУ

«Приемы релаксации, снятия напряжения в течение дня»

Олторжевская Е.В.,

Воспитатель II ст.гр.

Майкоп-2016

Цель: ознакомление с понятием релаксация, обучение педагогов навыкам

психологической саморегуляции.

Задачи:

Освоить приемы релаксации через дыхание;

Освоить приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц;

Освоить способы релаксации через зрительные образы.

Современный мир подвергает серьезным испытанием психику человека. Повышенный

темп, скорость, перегрузки пронизали все стороны бытия современного человека. Становится очевидной высокая стрессогенность нашей жизни.

Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и

др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо:

вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы

оказываетесь в стрессовой ситуации.

Взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире

постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.

Сегодня мы с вами поговорим о релаксации и о методах, способствующих покою и

снятию напряжения.

Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности,

возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или

физический усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и

произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний,

обычно соответствующих покою, расслабления мышц

1 Приемы релаксации, связанные с дыханием.

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и

эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота)

понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е.

релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень

активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Упражнение 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить

внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед,

а грудная клетка неподвижна);

На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет

1-2-3-4-5-6.

Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности и напряжение улетучиваются. Это упражнение можно делать пять-шесть раз, а потом посидеть 1-2 мин. Можно вдыхать носом, выдыхать ртом.

Упражнение 2.

Закройте глаза. Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь

Упражнение 3

Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные

звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не

стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

Упражнение 4

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите

только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Попробуйте

2 Приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц, движением

.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.

Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро

восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается,

нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Упражнение 1. Метод микро движений.

Сядьте удобно, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним

взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите

места наибольшего напряжения (рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов, (непроизвольное расслабление всегда следует за напряжением) делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. 10-15 сек сильно напрячь мышцы, например, сжав пальцы в кулак, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них. Попробуйте еще….

Упражнение 2 Самомассаж

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью

легкого самомассажа круговыми движениями пальцев:

— межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями; — задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой; — челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы; — плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами; — ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше

Можно поделать гримасы —

1. Сморщите лоб, подняв брови («удивление») — расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
2. Нахмурьтесь («сержусь») — расслабьте брови.
3. Расширьте глаза («страх») — расслабьте веки.
4. Расширьте ноздри («вдыхая запах»). расслабьте
5. Зажмурьтесь («ужас») — расслабьте веки;
6. Сузьте глаза — расслабьте.
7. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос («презрение») — расслабьте.
8. Оскальте зубы («ярость») — расслабьте щеки и рот.
9. Оттяните вниз нижнюю губу — («отвращение») – расслабьте

Упражнение 2 «Стряхни»

Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.

Упражнения

. Выполняются стоя, спина прямая, плечи расправлены, расслаблены.

• Упражнения на потягивания – становимся на носки, поднимаем руки вверх (ладони направлены друг на друга) и тянемся как можно выше.
• Повороты – выполняем легкие плавные вращения в различных суставах (локтевых, плечевых, тазобедренном суставе).
• Наклоны (любой наклон выполнять на вдохе).
• «Распрыжки» (небольшие прыжки, практически без отрыва стоп от поверхности, руки расслаблены). Этот прием часто используют спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, выйдя на ковер или ринг за несколько минут до боя они прыгают на носках, но тело при этом расслаблено, таким образом снимая лишнее напряжение

Гимнастика для глаз.

Расслабленные глаза — залог общего успокоения.

1

Сюда входят: вращения глазами по часовой стрелке и против, частые моргания, сведение взгляда на кончике носа и переносице, направление взгляда в стороны,вверх и вниз; смотреть на предмет у носа и вдаль

2

Разогрейте руки, потерев одну ладонь о другую. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что руки стали теплыми. Сложите пальцы обе их рук в два полушария и мягко прикройте ими закрытые глаза. Почувствуй, как приятны для глаз тепло и темнота. Вы можете усилить это чувство, сделав при этом пару глубоких вдохов. Представьте себе, что при вдохе вы стараетесь наполнить не только легкие, но и глаза свежим кислородом, он сделает их более свежими и сильными.

3 Приемы релаксации, связанные с использованием образов.

Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом вызывает нужное состояние. используя направленное воображение, мы можем программировать работу нашего тела и психики. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Можно использовать музыкальное сопровождение, лучше всего спокойную музыку со звуками природы, что поможет вам визуально представить тот или иной «кусочек» природы и освободить свою голову от негативных мыслей и волнений.

Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно: Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем. вы на пляже, вы у горного источника, вы среди поля цветов, в хижине в горах или лесной долине, о которой никто, кроме вас, не знает, на личном корабле, в таинственном замке. У вас наверняка есть воспоминания о конкретных природных местах, где вы были расслаблены и счастливы — любимая опушка или поляна, пронизанная солнечным светом. Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело. Вы нежитесь на мягкой перине, находитесь в теплой ванне, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Представляйте, что вы переноситесь туда, вспоминайте детали пейзажа и наполняйтесь их природной силой. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.

После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в это своего рода «личное убежище».

Расслабление с помощью слова

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас. Аутотренинг – это осознанное управление своим состоянием через позитивные установки. Эти установки необходимо повторять регулярно. Для достижения ощутимого результата это нужно делать достаточно долго. Этот метод дает возможность снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, буквально перепрограммировать сознание, повысить эффективность и научиться ценить себя. * Сейчас я чувствую себя лучше. * Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться. * Я могу управлять своими внутренними ощущениями. * Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю. * Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства. * Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

Верные помощники

Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их «помощниками» для снятия напряжения. Лучшее из них — это музыка . Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа. Расслабляющие ванны, массаж, баня, сауна, — все это наши «помощники» в снятии физического и психического напряжения. Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, спортивные занятия; стирка белья; мытьё посуды; свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки.

Когда вы овладеете техникой расслабления в тишине и покое, вы сможете вызывать расслабление и снимать мышечные зажимы в потоке действий. В пылу спора или раздражения вспоминайте свои ощущения и то состояние целительного покоя, которое вы испытывали и попытайтесь максимально расслабить тело. Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время.

А сейчас небольшая медитация «ПРОГУЛКА К МОРЮ»

Примите удобную позу… Расслабьте мышцы… и убедитесь… что тело… неподвижно… Дышите спокойно… Чувствуете… и контролируете только себя… свое… тело… Вы лежите на мягкой, зеленой поляне…Вокруг вас растут цветы… Вдохните аромат цветов…Теплый ветерок нежно овевает ваше тело… Тело легко и невесомо… Все заботы и дела… отходят… на второй план… Покой… приятный покой… овладевает… телом… Вы хорошо чувствуете… как успокаивается… и расслабляется… ваше тело… Музыка Вас успокаивает…Вы отдыхаете… покой и отдых… Тело… успокоилось… и расслабилось…Все мышцы… расслабляются… Каждая мышца тела… успокаивается… и расслабляется… Тело расслаблено… тело спокойно… Живот… теплеет… живот приятно… теплеет… Живот согревается… приятным… глубинным… теплом… С каждым выдохом… тепло из живота… мягкими волнами покоя… распространяется… по телу… Тело согревается…Тепло… и спокойно…Тепло… и покой… проходят по телу… Отдых приятен… сознание успокаивается… и замедляется… Вы хорошо… чувствуете покой… Покой… и благополучие… во всем… теле…

Сейчас почувствуйте свое лицо… Почувствуйте… как мышцы лица… расслабляются… Лицо спокойно… лицо безразлично… Покой… полный покой… Вы медленно погружаетесь в теплый… приятный… туман… покоя… Вы погружаетесь в туман… Туман окутывает ваше тело…Туман… окутывает голову… Приятный туман… окутывает… голову… Мозг… успокаивается…Мысли… замедляются… Медленнее… медленнее… медленнее… Вы дышите легко… и ровно… Дыхание спокойное… ритмичное… Закройте глаза… Вы находитесь в облаке тумана…Туман полностью окружает вас… Приятный, мягкий, серебристый туман… Туман начинает рассеиваться… Сквозь туман струится поток золотистого света… Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет… Выйдите из тумана… Перед вами простирается белый песчаный пляж… За краем пляжа начинается бесконечное море с чистой голубовато-зеленой водой… Посмотрите… на величественные морские просторы… перед вами… Вода простирается так далеко,… насколько хватает глаз… Идите вперед, пока не дойдете до того места, где сухой песок встречается с влажным песком у края воды… Остановитесь…

Тихие волны… набегают на берег… и шелестят у ваших ног… Почувствуйте,… как волны подступают к вам… и отступают назад… Это море… нескончаемой жизни… и сознания… Впитайте в себя все звуки и образы… Море наполняет вас жизнью… и сознанием… Вы наполняетесь любовью к жизни… и всем живым существам… Вам приятно прикосновение теплых солнечных лучей… Вы полностью окружены мощным энергетическим полем золотистого света… Свет защищает вас от всех негативных внешних воздействий… Ощутите энергию этого света… Пусть свет свободно течет через ваше тело… Впитывается в поры вашей кожи… Наполняет вас своей энергией… Морские чайки кружат в небе над головой… Их крики разносятся далеко над водой… Это ваше место… Ваше глубоко личное, внутреннее место… Здесь вы свободны… Свободны быть тем, кем вы являетесь на самом деле… Свободны делать все, что пожелаете… Самостоятельная работа 5 мин Пора возвращаться…Серебристый туман окутывает вас… Вы находитесь в облаке мягкого, прохладного тумана… Приятный, прохладный туман подхватывает вас… Вы плавно плывете к началу путешествия…

Вы возвратились на поляну… Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман… Приятный белый солнечный свет полностью рассеял туман… Отдых освежил вас…Вы хорошо отдохнули…Голова ясная… легкая… Во всем теле нарастает ощущение легкости… и прохлады… Приятная бодрость… во всем теле… Вы заряжены энергией… желанием деятельности… Вы глубоко и полноценно отдохнули… Через минуту сеанс закончится… и вы будете бодрыми… отдохнувшими… Силы приливают к рукам… и ногам… Сознание становится яснее… хочется потянуться… Потянитесь! Активнее! А теперь… глубоко вздохните… и улыбнитесь…Улыбайтесь! Сеанс окончен.

Методы релаксации для снятия стресса помогут избежать хронического стресса, снять напряжение, что поможет исключить возникновение неврозов, депрессивных и тревожных состояний. А регулярное выполнение упражнений релаксации снизят умственное и физическое напряжение, которое человек испытывает в течение дня,

Примите на вооружение предложенные принципы, и вы ощутите, что к концу рабочего дня у вас остается на много больше сил и энергии. Да и выполнение поставленных задач будет происходить в несколько раз быстрее, если мы будем спокойнее и заряженнее.

«Да вы просто расслабьтесь!»

Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.

Состояние расслабления

Расслабление и здоровье

Возможные побочные эффекты практики расслабления

Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно?

Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться.

Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий.

Физические методы расслабления

Расслабление тела – это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов” – так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

Йога – отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги – их еще принято называть асанами – достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

Наиболее эффективная поза – это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

Далее распространите тяжесть на все руки – почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам – как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом – их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы – тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет.

Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным.