Помощь при панических атаках — инструкции пациентам

«Паническая атака», или эпизодическая пароксизмальная тревога в настоящее время является одной из основных причин обращения к психотерапевту. Более того, пациентов, с этим состоянием, можно встретить на приеме у кардиолога, невропатолога, эндокринолога, в терапевтическом и других отделениях больниц. До 10% вызовов скорой помощи приходится на панические расстройства и часто можно слышать — «У Вас паническая атака» или «Вегето-сосудистая дистония», очень редко — «Тревожное расстройство». Критерием расстройства в виде панических реакций являются спонтанные, эпизодические и интенсивные периоды тревожности, обычно продолжающиеся менее часа. Такие приступы паники бывают часто по два раза в неделю у подверженных этому расстройству лиц, хотя могут возникать и реже и чаще. Термины «паническая атака» и «вегетативный криз» в равной степени используются для обозначения практически идентичных состояний. Паническая атака (вегетативный криз) — являются наиболее ярким и драматичным проявлением синдрома вегетативной дистонии.

В свою очередь синдром вегетативной дистонии (СВД) может возникать и развиваться под влиянием многочисленных факторов, таких, как наследственно-конституциональные факторы, психофизиологические сдвиги (влияние острого или хронического стресса), гормональные перестройки (периоды пубертата, послеродовой и климакс), органические соматические заболевания (психосоматические заболевания, такие, как гипертония, болезни сердца, язвенная болезнь, бронхиальная астма, другие соматические болезни), органические заболевания нервной системы (например, нарушения в работе интегративных систем головного мозга, лимбико-ретикулярного комплекса, гипоталамической области, стволовых структур мозга), профессиональные заболевания (тяжелая работа в психологическом или физическом плане), невроз, психические расстройства (в первую очередь депрессия). Все эти факторы создают первичные предпосылки для развития СВД, который может осложняться в дальнейшем возникновением панических атак (ПА).

Факторы, провоцирующие паническую атаку (вегетативный криз)

Психогенные

• Ситуация кульминации конфликта (развод, объяснение с супругом, уход из семьи и т. д.)
• Острые стрессовые воздействия (смерть близких, болезнь или несчастный случай и т. д.)
• Абстрактные факторы, действующие по механизму идентификации или противопоставления (фильмы, книги и т. д.)

Биологические

• Гормональные перестройки (беременность, роды, окончание лактации, климакс)
• Начало половой жизни, аборты, прием гормональных препаратов
• Менструальный цикл

Физиогенные

• Алкогольные эксцессы
• Метеотропные факторы, чрезмерные физические нагрузки и т. д.

Симптомы панической атаки. Что делать с паническими атаками?

Что такое паника и паническая атака?

Слово «паника» берет свое происхождение от имени древнегреческого бога Пана. Согласно мифам, неожиданно появлявшийся Пан вызывал такой ужас, что человек «сломя голову» бросался бежать, не разбирая дороги, не отдавая себе отчета в том, что само бегство могло грозить ему гибелью. Понятия внезапности и неожиданности появления приступа, возможно, имеют принципиальное значение для понимания происхождения (патогенеза) панической атаки. Зигмунд Фрейд в конце прошлого века описывает «тревожные атаки», в которых внезапно возникшая тревога не была спровоцирована какими-либо идеями, и сопровождалась нарушениями дыхания, сердечной деятельности и других телесных функций. Подобные состояния описывались Фрейдом в рамках «невроза тревоги» или «невроза беспокойства».

Паническая атака представляет необъяснимый, невыносимо мучительный для человека приступ плохого самочувствия, который сопровождается страхом или тревогой в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами. Отечественные врачи долгое время использовали и используют сейчас термины «вегетативный криз», «симпатоадреналовый криз», «кардионевроз», «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением», «НЦД — нейроциркуляторная дистония», которые говорят о нарушениях вегетативной нервной системы.Термин «паническая атака» и «паническое расстройство» имеет мировое признание благодаря классификации Американской ассоциации психиатров. Членами этой Ассоциации в 1980 г. было предложено новое руководство для диагностики психических заболеваний — DSM-III-R, которое основывалось на конкретных, главным образом, феноменологических критериях.

Как диагностировать паническую атаку?

Паническая атака характеризуется приступом страха, паники или тревоги и/или ощущением внутреннего напряжения в сочетании с 4 или более симптомов:

• Пульсация, сильное сердцебиение, учащенный пульс.
• Потливость. Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
• Ощущение нехватки воздуха, одышка, удушье или затрудненное дыхание.
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки. Тошнота.
• Ощущение головокружения, неустойчивость, легкость в голове или предобморочное состояние.
• Ощущение дереализации, деперсонализации. Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
• Страх смерти.
• Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.
• Ощущение прохождения по телу волн жара или холода.

Существуют и другие симптомы, такие как: боли в животе, расстройство стула, учащенное мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций. Возникновение панической атаки не обусловлено непосредственным физиологическим действием каких-либо веществ (например, лекарственной зависимостью или приемом препаратов) или соматическими заболеваниями (например, тиреотоксикозом). Во время приступа всегда возникает сильнейшая тревога, интенсивность которой может меняется от выраженного состояния паники до ощущения внутреннего напряжения. В последнем случае, когда на первый план выступает вегетативная (соматическая) составляющая, говорят о «нестраховой» панической атаки или о «панике без паники». Приступы обычно продолжаются лишь несколько минут и редко длятся более одного часа. Частота приступов – от нескольких в день до 1 – 2 раз в месяц. Большинство людей говорят о неожиданности (т.е. ничто ее не предвещало) атак. Однако наблюдения позволяют выявить наряду с неожиданными атаками еще и приступы, возникающие в какой-либо «угрожающей» ситуации. Такой ситуацией может быть поездка в транспорте, пребывание в толпе или замкнутом пространстве, выйти за пределы собственной квартиры и т.д.

Человек, впервые столкнувшийся с этим состоянием, сильно пугается, начинает думать о каком-либо тяжелом заболевании сердца, эндокринной или нервной системы, проблеме пищеварения, может вызывать «скорую помощь». Начинает посещать врачей, чтобы выявить возможные причины «приступов». Люди думают, что это проявления какого-либо заболевания, и обращаются за консультацией к разным специалистам (терапевтам, кардиологам, невропатологам, гастроэнтерологам, эндокринологам), проходят диагностику и могут сделать вывод, что у них какое-то сложное, уникальное заболевание. Такие не правильные представления человека о сути заболевания могут привести к так называемому ипохондрическому синдрому, т.е. к убежденности в наличии тяжелого заболевания, что приводит к ухудшению состояния и усугубляет течения болезни. Врачи, как правило, ничего серьезного не находят, в лучшем случае могут рекомендовать посетить психотерапевта, либо начинают лечить мнимые болезни (например, вегето-сосудистую дистонию), а иногда просто разводят руками и дают «банальные» советы изменить образ жизни, побольше отдыхать, больше бывать на улице, заняться спортом, не нервничать, попить успокаивающие, витамины. Но приступами, к сожалению, дело не ограничивается… Первые атаки оставляют неизгладимый след в памяти человека, что ведет к появлению синдрома тревоги «ожидания» приступа, который в свою очередь закрепляет повторяемость атак. Повторение атак в похожих ситуациях (поездка в транспорте, пребывание в толпе и т.д.) способствует формированию избегающего поведения, т.е. человек избегает потенциально опасные для него места и ситуации. Тревога по поводу того, что атака может случиться в определенном месте (ситуации) и избегание такого места (ситуации) называется термином «агорафобия». Рост симптомов агорафобии приводит к социальной дезадаптации человека. Из-за приступов страха человек не в состоянии покинуть дом или оставаться в одиночестве, обрекая себя на домашний арест, тем самым становится обузой для близких. Также к данным симптомам может присоединиться реактивная депрессия, особенно если человек долго не может понять, что с ним происходит, не находит помощи, поддержки, не получает облегчения.

Несмотря на то, что при приступах обязательно присутствует вегетативня дисфункция и часто неявный характер эмоциональных расстройств, основными методами лечения панической атаки являются психотерапия и психофармакология. С точки зрения психотерапии основной причиной панического расстройства считаются вытесненные психологические конфликты, которые не находят выхода, не могут быть осознаны и приняты человеком вследствие различных причин. С помощью психотерапевта можно осознать психологическую проблему, увидеть способы ее решения, проработать психологический конфликт. В МКБ-10 Паническое расстройство расположено в классе «Психические и поведенческие расстройства» и имеет шифр F41.0. Наилучшие результаты в лечении ПР достигаются при помощи психотерапии или сочетания психотерапии с лекарственным лечением. Основным специалистом, занимающимся этими клиентами должен быть психотерапевт, использующий специфические методы для коррекции психологических и личностных изменений. Панические атаки чаще возникают в период стресса. Исследователи считают, что у некоторых из нас имеется наследственная предрасположенность к развитию атак, поскольку иногда они отмечаются в нескольких поколениях одной семьи. По не вполне понятным причинам панические атаки чаще бывают у женщин, чем у мужчин. Дело не только в «нервах». В разных случаях симптомы панической атаки весьма индивидуальны, но обычно они включают следующие проявления: затрудненное дыхание, сердцебиение, ощущение удушья, обильное потоотделение, боль или дискомфорт в грудной клетке, головокружение, ощущение нереальности происходящего, дрожание, онемение или покалывание в конечностях, тошнота, волны жара или холода. Как себе помочь, если началась паническая атака.

Во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение. Вы можете начать помогать себе в случаях проявления паники следующим образом:

Попробуйте успокоится. Возьмите себе на «заметку» такие мысли (или запишите их на листочке и носите с собой) и повторяйте их «От панической атаки никто не умирает», «Со мной все в порядке, это всего лишь паническая атака. Я знаю, что это не сердечный приступ и мне не угрожают ни смерть, ни безумие. Она быстро закончится». Этот разговор с собой – часть подхода, называемого когнитивной поведенческой психотерапией. Он ослабляет тревогу, и вслед за этим начинают проходить и другие симптомы приступа. Более того, подобный разговор с собой ослабляет страх возобновления панических атак в будущем и снижает общий уровень тревоги, вследствие чего снижается вероятность их повторения.

Глубокое дыхание. В стрессовой ситуации дыхание человека становится поверхностным, а вдохи — короткие, частые, неглубокие, что приводит к гипервентиляции легких. Это, в первуую очередь, может спровоцировать возникновение паники. Вам необходимо обратить внимание на свое дыхание и взять его под контроль. Начинаем глубоко дышать «вдох-выдох» таким образом чтобы добиться успокающего эффекта, а именно короче делать вдох, длиньше выдох и паузы после него . По мнению физиологов, «вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением». Далее удлиняем выдох до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняем продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: » 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5)». В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха.

Методики, которые помогут отвлечь ум от панических страхов и ощущений.

Метод резиновой ленты. Вы можете носить вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от наступающего приступа, если они начинают считать какие-либо предметы. Например, сколько пуговиц на одежде у себя или у рядом стоявшего, сколько машин проехало мимо. Либо просто начать умножать числа в уме.

Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.

Блокнот. Заведите специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где Вы находитесь, кто и что Вас окружает, ситуация в которой Вы находитесь, мысли и чувства, которые у Вас возникают, Вашу реакцию в данном случае.

Научитесь расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда Вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Так как тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

https://prostozhivi.ru/stati/article_post/simptomy-panicheskoy-ataki-chto-delat-s-panicheskimi-atakami

Что же такое паническая атака?

Синдром панической атаки это приступ острой тревоги (паника) продолжительностью до 20 минут, реже – дольше, сопровождающийся вегетосоматическими и психическими нарушениями. Вегетосоматическая составляющая панического расстройства может быть представлена головокружениями, сердцебиениями, потливостью, ознобом, болями в грудной клетке, реже встречаются тошнота, икота, рвота, боль в животе; возможно повышение артериального давления. Психическая составляющая включает в себя страх (почти всегда – страх смерти, а также страх инфаркта, инсульта, страх остановки дыхания, падения, страх неловкой ситуации и др.). Возможны — раздражительность, агрессия, обида. Часты, так называемые, конверсионные расстройства — чувство «комка» в горле, нехватка воздуха, «аэрофагия» (заглатывание воздуха), невозможность говорить, онемение конечностей. Иногда наблюдается чувство нереальности происходящего. Часто при панических атаках люди мечутся, кричат, зовут на помощь, стонут, выбегают на свежий воздух, некоторые лежат, боясь пошевелиться. Обычно при этом, они принимают разнообразные медикаменты: седативные, спазмолитические, антистенокардитические, антигипертензивные, обезболивающие и, как правило, экстренно обращаются за медицинской помощью (вызов бригады скорой медицинской помощи).

Оптимальной тактикой лечения панической атаки является сочетание психотерапии и биологической терапии. К препаратам выбора при панических атаках обычно относят специфические препараты, подбираемые строго индивидуально, исходя из всех особенностей развития как самой нервной системы, так и всего организма. К такому подбору всегда необходимо подходить очень осторожно и внимательно и только после обследования.

Единственная причина панической атаки — выброс в кровь колоссального количества адреналина, при котором наступает состояние передозировки этим биологически активным веществом. Лечение панических атак на начальной стадии направлено именно на регуляцию именно количества адреналина в крови, а затем уже на сами симптомы и боязнь их повторения.

Адреналин является биохимическим катализатором стрессового состояния и выделяется надпочечниками. В организме адреналин достаточно быстро разрушается, вступая в биохимические реакции, надпочечники перестают производить адреналин и «атака на человека» прекращается. Лечение панических атак, к счастью, достаточно эффективно и в тех случаях, когда под воздействием пережитого потрясения от неприятных симптомов человек сам вызывает рецидивы этого состояния. Симптомы панической атаки имеют отношение только к самому человеку и его самочувствию, поскольку являются результатом борьбы организма с неожиданными химическими процессами. Может учащаться сердцебиение, становится трудно дышать, как будто вдруг «набухает» горло, бросает то в жар, то в холод. Также человека может «мутить», начинается пульсация крови в голове или появляется неконтролируемая дрожь. Но самое неприятное ощущение — это внезапно возникающий страх или паника, когда исчезает ощущение безопасности и доверия к окружающему миру.

Помощь при панических атаках — инструкции пациентам

Паническая атака неисчерпаема. Вот и сейчас, готовясь опубликовать очередную статью про панические атаки, нашел в инете аж инструкцию, да еще не одну.

Действительно, если это АТАКА, но нужно действовать по инструкции, поскольку времени для размышления нет. Бах-бах, конница по левому флангу, пулеметы по правому, оба танка посередине.

Выучите, зазубрите эту инструкцию, чтобы применять автоматически. Можете даже написать на листочке или распечатать, чтобы всегда было под рукой.

Инструкция взята с форума Александра Вакурова, который позиционирует себя, как: бизнес-тренер, бизнес-консультант, врач психотерапевт https://vakurov.ru/forums

Информированность – первый шаг к выздоровлению.

В первую очередь человек, переживший паническую атаку, нуждается в информации. Чем больше мы знаем о том, что именно и как происходит в нашем организме и психике, тем меньше боимся. Страх возможен лишь в ситуации неизвестности. Как только человек начинает понимать, что с ним происходит, ему удается реально ослабить свой страх.

Также нужно развеять не осознаваемые многими людьми установки относительно наших чувств и телесных ощущений. Многие люди думают, что их чувства могут нанести вред их здоровью. Важно помнить, что сам по себе страх не приводит к смерти и что системы нашего организма способны его выдержать.

Наши чувства сами по себе не являются повреждающими — это сознание воспринимает их как сигнал физиологического неблагополучия, поскольку паническая атака запускается независимо от реальной внешней угрозы. На самом деле симптомы панической атаки представляют собой сигналы тела о непрожитых чувствах. У тела свой собственный ритм, который может не совпадать с ритмом внешних событий.

Форумы, посвященные паническим расстройствам.

Обычно я не рекомендую своим пациентам обсуждать лечение и самолечение панических атак на форумах, поскольку информация, выложенная там, зачастую непрофессиональна и порой не выдерживает никакой здравой критики с медицинской точки зрения. Кроме того, обилие негативных отзывов о неблагоприятном течении и лечении паники само по себе действует угнетающе.

Создается ложное впечатление, что панические атаки неизлечимы, врачи неправильно лечат, а лекарства не помогают. А теперь задумайтесь – КТО это пишет? Это люди, которые находятся либо в бездействии и поиске помощи на сайте, либо не получив мгновенного результата, дискредитируют само лечение. Ведь те, кто уже вылечился, вряд ли зайдет на форум.

Однако на многих форумах в обсуждении панических расстройств участвуют профессионалы – психиатры и психотерапевты. Они действительно помогут Вам определиться с планом дальнейших действий. Но никакой врач не сможет заочно назначить психофармакологическое лечение и тем более провести полноценную психотерапевтическую консультацию.

Инструкция для человека, переживающего паническую атаку.

Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.

1. Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при Вас: «Паника не повреждает меня, ничего худшего не произойдет». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

2. Заметьте, что происходит в вашем теле сейчас. Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом Вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с Вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ: слон, сон, нос… Кто больше?)

3. Примите свои чувства, позвольте им протечь через Вас. Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи Ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, «предметы в теле»? Понаблюдайте, как они изменяются.

4. Если во время панического приступа у Вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, под горячей водой. Можно даже принять горячую ванную, если в этот момент вы находитесь у себя дома. Но делать это можно только при холодных конечностях и нельзя, если наоборот вас бросает в жар и поднимается высокое кровяное давление.

5. Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается ее уровень.

6. Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните о том, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет пережить сложнее. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.

7. Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.

8. Если Вы уже получаете психофармакологическое лечение у психиатра или психотерапевта, то носите при себе назначенный вам транквилизатор. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.

9. Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. Частое дыхание может вызвать гипервентиляционный синдром, когда при увеличении частоты дыхания нарастают чувства страха, тревоги, которые в свою очередь заставят Вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг страха.

Как помочь человеку, переживающему панический приступ.

Встаньте напротив человека, если разрешит, возьмите его за руки и, глядя в глаза, уверенным тоном скажите: «Смотри на меня. То, что с тобой происходит, неопасно для жизни. Сейчас мы с тобой вместе будем глубоко и ровно дышать». И начинайте дышать глубоко и уверенно, следя за тем, чтобы человек делал так же. Ваша уверенность обязательно передастся человеку. Голос должен быть решительным. Через несколько минут симптомы панической атаки ослабнут.

Не отпускайте человека до тех пор, пока не пройдет приступ, дайте ему выговориться, сохраняя уверенность и спокойствие. Не поддавайтесь сами его панике; помните, что только сохраняя внутреннее спокойствие и выражая его внешне своей интонацией, позой и действиями, Вы сможете реально помочь близкому Вам человеку. После того, как приступ паники завершится, имеет смысл поговорить с ним о необходимости обращения за профессиональной помощью.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится

Похожее

Дифференциальный диагноз

Ниже приведены те состояния и заболевания, с которыми надо дифференцировать панические атаки:

заболевания сердечно-сосудистой системы

• артериальная гипертензия;
• аритмии;
• стенокардия;
• пролапс митрального клапана;
• идиопатическая кардиомиопатия;

заболевания дыхательной системы:

• обострение хронических легочных заболеваний;
• острые астматические приступы, бронхиальная астма;
• повторные легочные эмболии;

заболевания эндокринной системы:

• гипертиреоз;
• гипопаратиреоз;
• гиперпаратиреоз;
• гипогликемия;
• синром Кушинга;
• феохромоцитома;

заболевания центральной нервной системы:

• височная эпилепсия;
• болезнь Миньера;
• гипоталамический синдром;
• синдром «сонных апноэ»;
• шизофрения;

состояния, связанные с приемом лекарственных препаратов:

• прием стимулирующих препаратов в течение длительного времени;
• синдром отмены препаратов.

Почему важно правильно дышать и отвлечься от причины панической атаки

Немного необычный, но действенный способ дышать, когда накатит паника — вдох через нос на счет «4», а выдох через нос, про себя считая до четырех.

Нужно повторять данное дыхательное упражнение несколько раз подряд, а лучше — пока не подействует.

Лечение панических расстройств

Паническая атака с ее драматическими проявлениями, особенно в первых приступах, нередко является поводом для вызова «скорой помощи». Оптимальной тактикой лечения панической атаки является сочетание психотерапии и биологической терапии. К препаратам выбора при панических атаках обычно относят специфические препараты, подбираемые строго индивидуально, исходя из всех особенностей развития, как самой нервной системы, так и всего организма. К такому подбору всегда необходимо подходить очень осторожно и внимательно и только после обследования.

Паническая атака у вас: что делать

Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.

• Успокойте свою голову.

Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Паника уйдет, со мной все будет хорошо, я справлюсь». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

• Расслабьтесь и постарайтесь переключить внимание на что-то внешнее.

Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ: слон, сон, нос… Кто больше?)

• По возможности создайте себе физический комфорт.

Если во время панического приступа у вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, под горячей водой. Можно даже принять горячую ванную, если в этот момент вы находитесь у себя дома. Но делать это можно только при холодных конечностях: если вас бросает в жар и поднимается высокое кровяное давление, делать этого нельзя.

• Снизьте образ тревожности.

Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10). Сознательно представляйте, как снижается уровень вашей тревожности на шкале.

• Оставайтесь на месте.

Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните о том, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет пережить сложнее. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.

• Таблетку под язык.

Если вы уже получаете психофармакологическое лечение у психиатра или психотерапевта, то носите при себе назначенный вам транквилизатор. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.

• Дышите ровно и размеренно.

Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. Частое дыхание может вызвать гипервентиляционный синдром, когда при увеличении частоты дыхания нарастают чувства страха, тревоги, которые в свою очередь заставят вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг страха.

• Примите свои чувства, позвольте им протечь через вас.

Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, ощущения в теле? Понаблюдайте, как они изменяются.

Эта рекомендация более подходит женщинам. Если вы мужчина и этой рекомендации не понимаете, просто пропустите ее.

• Возвращайтесь к делам.

Лучшее лечение — заняться делом. Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.

Дополнение о дыхании.

Дышать быстро — действительно опасно и не рекомендовано, а вот освоить специальное дыхание, где вдох короче выдоха в 2-3 раза — полезно. Итак, при таком дыхании вдох может быть глубоким, сильным (предположим, на счет 1-2-3), после чего после небольшой паузы (на счет 1-2) делается длинный (6-9 секунд), длинный выдох… Вдох — через нос. Выдох — через полусжатые губы. При вдохе живот втягивается, на выдохе выпячивается – дышим диафрагмой.

Если вас панические атаки беспокоят, начните тренировать такое дыхание, освойте его до автоматизма, чтобы в критической ситуации вы начали его делать сразу, практически не задумываясь.

Маска № 1. Инфаркт

Единственное, что вам не кажется, – учащение пульса. Но это нормально. В состоянии стресса активизируется симпатическая нервная система, которая ответственна за мобилизацию организма. Отсюда и подъём давления, и частое сердцебиение. Стоит вам успокоиться – сердце успокоится тоже. Но для этого требуется помощь не кардиолога, а психолога или невролога.

Маска № 2. Инсульт

Статья по теме

Под ударом. Как защититься от инсульта Человеку кажется, что во время приступа паники у него ползают мурашки, покалывают какие-то участки на теле, например щека или подбородок. Он впадает в ещё большую панику: «Это симптомы инсульта!» – и бежит вызывать «скорую». На нервной почве у него подскакивает артериальное давление (обычно в пределах 140/90–160/100 мм рт. ст.) и начинает болеть голова («Ну это уж точно инсульт!»). Однако «скорая» почему-то даёт успокоительное и уезжает обратно.

На самом деле о гипертоническом кризе, который может закончиться инсультом, говорят только в том случае, если давление подскакивает выше 180/120 мм рт. ст. (даже если превышен один из показателей). Если же давление повышается незначительно и нет специфических симптомов (к ним относятся внезапное онемение или слабость мышц лица, руки или ноги, резкое ухудшение зрения, неразборчивая речь, шаткость походки, нарушение координации движения, сильное головокружение), то это вряд ли инсульт. Впрочем, даже небольшой подъём давления, если он случается периодически, требует посещения врача.